Quale merenda nel periodo invernale? Ce lo spiega un esperto

La merenda rappresenta un pasto fondamentale, soprattutto per bambini e ragazzi ancora in fase di crescita, che necessitano di tanta energia per affrontare giornate dense di impegni scolastici ed extra: una corretta alimentazione ha infatti un ruolo chiave per ottimizzare il rendimento dell’intero organismo, che soprattutto nel periodo invernale è sottoposto ad uno stress ulteriore a causa delle temperature rigide e dei continui sbalzi, che lo costringo ad un repentino adattamento cardio-circolatorio e metabolico. Diventa allora ancora più importante non far passare troppe ore di digiuno tra un pasto e l’altro, per evitare di dover attingere alle riserve di energia, con il rischio di esaurirle.

Per imparare a comporre la merenda ideale, da proporre ai bambini durante la stagione fredda, abbiamo chiesto aiuto a Claudio Maffeis, medico specializzato in pediatria e gastroenterologia, professore associato di Pediatria presso l’Università di Verona, che ha stilato per noi una serie di preziose regole. «Spesso i bambini tendono, soprattutto a merenda, a voler decidere in autonomia cosa mangiare - spiega il medico - È giusto assecondare le loro preferenze ma è bene anche essere propositivi: è infatti fondamentale offrire alternative educando al gusto ed insegnando a non demonizzare alcun alimento».

Sottolinea lo specialista: «Mai saltare la merenda, sia a metà mattina che a metà pomeriggio, per ricaricarsi e mantenere costante la glicemia e, quindi, l’attenzione, durante le lunghe ore di studio e di arrivare meno affamati all’ora di pranzo o di cena».

È corretto mangiare di più con l’arrivo del freddo? «Sarebbe un errore aumentare le porzioni dei bambini nella stagione invernale. - risponde il pediatra - La merenda deve sempre coprire il 7-8% delle calorie totali della giornata. I bambini tendono ad avere uno stile di vita più sedentario rispetto all’estate, per cui non si deve eccedere in calorie se il bambino a pranzo e a cena assume pasti regolari. Soprattutto con l’avvicinarsi del Natale è importante non sovralimentare i bambini, non eccedere con il consumo di grassi: sì a piccole eccezioni nei giorni di festa, ma che non diventi la regola per tutto il periodo delle vacanze».

Quali sono gli ingredienti da utilizzare per comporre la merenda ideale? «La merenda è composta prevalentemente da carboidrati a lento assorbimento, per cui possiamo consigliare fette biscottate o pane integrale con marmellata o miele o creme spalmabili, biscotti secchi, meglio non ricchi di creme o un prodotto da forno – spiega il dott. Maffeis -  Un’alternativa può essere anche uno yogurt, accompagnato magari da un frutto. Se il bambino predilige il salto, si può optare invece per del pane, meglio se integrale, con pomodoro oppure prosciutto crudo sgrassato o ricotta, ma senza eccedere nelle quantità e variando sempre le proposte».

Con quale bevanda possiamo completare la merenda? «L’abbinamento ideale è con una spremuta o una centrifuga di frutta e verdura di stagione o, in alternativa, un succo di frutta al naturale: consente di fare il pieno di antiossidanti e avere il giusto mix nella composizione del proprio menu a merenda». 

A che ora va consumata? «Per chi non fa alcuno sport l’orario migliore è a metà pomeriggio - afferma il medico - Se invece l’attività sportiva viene praticata 4 o 5 ore dopo il pranzo, è consigliabile fare una piccola merenda circa un’ora e mezza prima dell’allenamento e puntare su alimenti molto digeribili. Se, come accade soprattutto per i più piccoli, l’attività è più a ridosso del pranzo, è meglio optare per una merenda dopo l’allenamento».

Conclude il pediatra: »Nel corso della giornata è fondamentale che i bambini consumino frutta e verdura di stagione che apportano vitamine, antiossidanti e sali minerali. Spazio dunque a broccoli, cavoli, cicoria. E poi carote, zucca, carciofi, radicchio a pranzo e cena. Senza dimenticare gli agrumi, come arance e mandarini, che di solito incontrano i gusti dei più piccoli, e che si possono proporre anche a merenda. Tra i frutti in questi mesi si possono scegliere anche mele, pere o kiwi. Una menzione speciale va anche alla frutta secca, preziosa fonte di grassi essenziali, sali minerali e vitamine. Noci, nocciole o mandorle, se consumate nella giusta quantità e senza eccedere, sono degli ottimi alleati nell’alimentazione invernale».