Dimagrire per sempre? Mangia, muoviti, medita

Sana alimentazione, movimento e training autogeno per scacciare lo stress: queste le tre chiavi alla base del programma per la conquista del ben-essere secondo Ivan Zangirolami, health coach trentino con laurea in Scienze Motorie, ideatore dell’omonimo metodo, che ha già fatto dimagrire migliaia di persone.

Nessuna dieta miracolosa, spiega l’esperto nelle pagine del suo libro intitolato Chi l’ha detto che per dimagrire bisogna mangiare poco? (Cierre Grafica Editore), sì a carboidrati e latticini (nelle giuste quantità), bene a più pasti durante il giorno, alla presenza costante nella dieta di alcuni alimenti in grado di preservare la salute dell’organismo, e ad un buon apporto calorico per non ritrovarsi vittime dell’effetto yo-yo al termine del percorso. Assolutamente no alle restrizioni eccessive ed all’esclusione dei grassi a tavola. Tutti consigli questi, dettati dalla sua lunga esperienza nel settore wellness, che si allineano con le ultime scoperte scientifiche in fatto di nutrizione.

Per saperne di più lo abbiamo incontrato di recente, in occasione dell’apertura del suo nuovo centro wellness (dopo quelli già presenti a Trento, Bolzano e Verona) di Milano, in via Burlamacchi 11.

Mangia, muoviti, medita, e raggiungi il tuo metabolismo ideale: questo lo slogan del suo programma. Che cos’è il metabolismo?

In riferimento al nutrimento, possiamo definire il metabolismo come la capacità delle persone di trasformare il cibo in energia e di bruciarla durante la giornata, per svolgere tutte le attività.

Perché rallenta?

Sono diverse le cause che ne inducono il rallentamento: in primis l’età, soprattutto per le donne, che quando - intorno ai 50 anni - entrano in menopausa, sono soggette ad un importante cambiamento ormonale. Un altro fattore è rappresentato dallo stress (che a sua volta interviene sull’aumento della produzione di cortisolo da parte dell’organismo), e poi ancora una dieta troppo restrittiva e rigida, povera di carboidrati, che obbliga il corpo ad imparare a »viaggiare al risparmio», e dunque a compiere tutte le funzioni vitali consumando il minimo carburante possibile. Da non trascurare anche il fattore genetico: ognuno di noi ha una certa predisposizione ad ingrassare, oppure a restare magro, indipendentemente dallo stile di vita.

Cosa dobbiamo fare per riattivarlo, in modo da poter mangiare un po’ di tutto, senza ingrassare?

Il segreto sta nell’introdurre nell’organismo il cibo giusto al momento giusto, in base alle caratteristiche e necessità personali di ogni individuo, abbinando ovviamente una quantità sufficiente di movimento (non troppo, bastano poche decine di minuti dalle 3 alle 6 volte a settimana). Sana alimentazione dunque ed attività fisica specifica, come previsto dal metodo da me ideato, da non confondere con la classica dieta o l’oretta di corsa in palestra. La dottoressa Avi Rosanna, Direttore Sanitario dei miei centri, prescrive analisi molto approfondite per delineare un quadro completo delle esigenze del paziente, e cucire su misura il percorso più adatto per ognuno.

Colazione, pranzo, cena e spuntini: cosa portare in tavola e cosa limitare?

Sono dell’avviso che un programma alimentare di successo, utile a raggiungere il proprio obiettivo, debba in primo luogo piacere a chi lo dovrà seguire. Solo in questo modo potrà davvero far dimagrire per sempre. Per questo consiglio di portare in tavola un po’ di tutto, assecondando i propri gusti: frutta e verdura, pesce, carne, uova e proteine magre in generale, 200 g di carboidrati al giorno per le donne e 300 g per gli uomini (tra pane, pasta, pizza ecc.), cioccolato fondente e, con moderazione, una/ due volte a settimana, vino e/o formaggi.

Quanto conta il »timing» di assunzione del cibo? Perché?

Il momento che scegliamo per assumere il cibo è altrettanto importante quanto la qualità dello stesso. Per fare un esempio, la sera il corpo tende ad entrare in uno stato di quiete, e non ha dunque bisogno di molta energia. Dovremo perciò nutrirlo tenendo conto di questo parametro, poiché la reazione ormonale al cibo sarà differente rispetto al mattino.

Integratori: il loro utilizzo è sempre più diffuso, ma servono davvero? Se sì, quali e perché?

Partendo dal presupposto che gli integratori non servono per dimagrire (o almeno in questo senso non è stato ancora scoperto nulla di davvero efficace), sono invece un sostenitore del loro impiego per migliorare lo stato di salute. Vitamina B e C, omega-3, acido folico ecc. sono utili in caso di carenze, da valutare attentamente attraverso un controllo medico, e somministrare solo in caso di reale bisogno.  

Ormoni e dieta: nel suo libro dedica diverse pagine all’argomento. Può sintetizzare in breve come questi due elementi si influenzano a vicenda?

Ogni macronutriente, quando introdotto nell’organismo, agisce in modo diverso sul nostro sistema ormonale. I carboidrati per esempio stimolano la produzione di insulina. Un loro eccesso è nocivo per la salute, così come una loro carenza. Le proteine non influenzano in modo importante la glicemia, ma stimolano invece l’ormone glucagone. I grassi influenzano la produzione di testosterone. Una dieta povera di grassi è perciò sconsigliata, soprattutto per chi vuole dimagrire, ma nemmeno bisogna esagerare. La giusta via sta nel mezzo. Gli ormoni coinvolti ogni volta che mangiamo, che influenzano il nostro stato di forma fisica e benessere, sono soprattutto l’insulina, il GH, il testosterone, gli ormoni tiroidei ed il cortisolo (anche conosciuto come »ormone dello stress»). La produzione di testosterone e di GH è inoltre influenzata dall’attività fisica, che costituisce un vero e proprio ingrediente della dieta del benessere (non più di 25/30 minuti dalle 3 alle 6 volte).

Può descriverci una giornata tipo per una donna in lieve sovrappeso, dalla colazione alla cena, motivando la scelta degli ingredienti/abbinamenti che compongono i pasti?

La colazione è sempre abbondante: fette biscottate, cioccolato, caffelatte, ma anche una piccola porzione di proteine se gradita, per accendere il metabolismo. Per gli spuntini: uno yogurt accompagnato da frutta fresca e secca oppure un piccolo panino con dell’affettato. A pranzo generalmente sono previsti un primo piatto (100 g di pasta ad esempio), seguito da un secondo, accompagnato da una porzione di verdura, e per cena una minestra, e di nuovo un secondo con verdura. Mentre durante il giorno la dieta è più flessibile, la sera il piano alimentare diventa più rigido (da seguire alla lettera). In ogni caso la chiave vincente del mio programma è la personalizzazione, dunque mi è difficile generalizzare. Vale però per tutti la regola del mangiare un po’ di tutto, senza patire la fame.    

Quanto dura mediamente un percorso di rieducazione al benessere presso uno dei suoi centri?

Il percorso dura dai 6 ai 12 mesi, a seconda delle esigenze e della caratteristiche del paziente, che viene seguito a 360 gradi. Dopo essersi sottoposto ad una serie di esami specifici, il paziente riceve una dieta ed un programma di attività fisica (non più di 25/30 minuti dalle 3 alle 6 volte a settimana) personalizzati, da seguire a casa, oltre a poter usufruire (se lo vorrà) di un supporto psicologico tramite un incontro con uno psicoterapeuta, che lo introdurrà alla tecnica del training autogeno, in modo da poter praticare autonomamente brevi sedute di rilassamento, utili per allontanare lo stress e dimagrire più facilmente.