Estate e alimentazione: i consigli degli esperti

L’arrivo del caldo porta con sé una variazione delle abitudini alimentari: se da una parte si tende a ricercare cibi più freschi e dissetanti (primi fra tutti frutta e verdura), dall’altra si perde spesso di vista la filosofia dell’equilibrio nel piatto, a discapito delle proteine, indispensabili per la crescita e la salute. In più, quando si parla di bambini e adolescenti, il rischio è quello di eccedere con gelati e merendine ipercaloriche da spiaggia (focacce, pizzette ecc.), con un pessimo risultato in termini di benessere.

«Un primo e fondamentale suggerimento – informa la dottoressa Elvira Verduci, componente del Consiglio Direttivo SIPPS nonchè ricercatore Universitario in Pediatria, Clinica Pediatrica Ospedale San Paolo Dipartimento Scienze della Salute Università di Milano - è quello di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 4-5 pasti: colazione + spuntino 20%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%. La colazione deve essere ricca (latte/yogurt + cereali quali pane, fette biscottate, biscotti, prodotti confezionati adeguati nutrizionalmente + frutta o marmellata o spremuta d’arancia); il pranzo (maggior pasto della giornata) e la cena (meno ricca del pranzo) devono saziare ed essere pasti completi (primo secondo in porzioni adeguate per età, frutta e verdura o piatto unico con frutta e verdura); ogni giorno si dovrebbero assumere 4-5 porzioni tra frutta e verdura di stagione; i metodi di cottura devono essere semplici (al vapore o al forno); come condimento deve essere utilizzato olio d’oliva extravergine; si deve bere molta acqua; si dovrebbe condurre una vita attiva riducendo le occasioni di sedentarietà (TV computer)».

Continua l’esperta: «L’insieme dei fuori pasto (spuntino e merenda), soprattutto nei bambini in età scolare, rappresenta complessivamente una quota significativa dell’apporto di energie e di nutrienti e quindi può contribuire in maniera rilevante agli squilibri quantitativi e qualitativi della razione alimentare totale giornaliera. Per contro, le merende e i fuori pasto in genere, se scelti con attenzione, concorrono ad equilibrare e si integrano perfettamente con l’alimentazione dei ragazzi e vanno perciò considerati come una parte importante delle abitudini alimentari quotidiane».

Gli esperti della SIPPS propongono la piramide alimentare come modello di corretta distribuzione dei nutrienti nella dieta: frutta e verdura ne costituiscono le fondamenta, insieme ai cereali e ad un’adeguata assunzione di acqua, e vanno consumate ogni giorno e 2-3 volte al giorno, meglio se con la buccia, che fornisce fibra, e a pezzi, perché ciò contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.

«La scelta – dichiara il dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente della SIPPS – deve riguardare alimenti che contengono soprattutto zuccheri a basso indice glicemico (fonti di energia), proteine (per la costruzione dell’organismo), vitamine e fibre alimentari (che forniscono maggiore »senso di sazietà»), senza esagerare con i grassi, in particolare con i grassi saturi. Gli alimenti possono essere scelti tra frutta di stagione, yogurt parzialmente scremato, latte con biscotti (meglio biscotti secchi), ghiacciolo o sorbetto di frutta, pane con la marmellata o olio e/o pomodoro, merendina di composizione adeguata. Dolci e gelati dovrebbero essere assunti in estate circa due volte a settimana, preferendo gelati alla frutta. Tra il sorbetto o il ghiacciolo e il gelato meglio preferire i primi in quanto, essendo prodotti senza latte, non rappresentano una fonte in eccesso di lipidi. Soluzione interessante per i bambini sono i gelati alla frutta che presentano un basso apporto calorico. Alcuni tipi di gelato hanno qualità nutrizionali indicate per la merenda dei bambini, per una pausa dalle attività quotidiana o come spuntino per gli sportivi».

Conclude il Presidente: «Ogni giorno è inoltre necessario introdurre una quota di calcio pari a quanto raccomandato per età del bambino, che si ottiene assumendo latte e latticini (latte parzialmente scremato, yogurt naturale con l’aggiunta di frutta fresca, formaggi freschi). Bisogna poi evitare l’eccessiva assunzione di bevande gasate zuccherate e preferire l’acqua naturale per un’adeguata idratazione. Visto il periodo estivo, si può infine preparare come piatto unico un’insalata di cereali (miglio, quinoa, farro, orzo o pasta di grano meglio integrale) con pezzettini di pesce o legumi (piselli) o formaggio morbido o prosciutto cotto e verdura cotta a vapore».