Mindful eating: il “qui e ora” per perdere peso

Tra le nuove strategie che si stanno diffondendo tra dietologi e nutrizionisti, utili per guidare le persone con qualche chilo di troppo a liberarsene senza grandi sacrifici, negli ultimi tempi ha guadagnato spazio il mindful eating, dal termine mindfulness, che indica la capacità di concentrarsi in maniera totalizzante sull’esperienza presente, estraniandosi da tutto il resto.

Questo atteggiamento permetterebbe infatti, secondo gli esperti, di maturare maggior consapevolezza riguardo al proprio rapporto con il cibo. A confermarlo è anche una recente ricerca pubblicata sulla rivista Complementary Therapies in Medicine, che ha mostrato come, dopo sole sei settimane di allenamento alla consapevolezza, i partecipanti erano riusciti a diminuire del 16% la propria tendenza a mangiare fuori controllo. La sensazione di fame era scesa del 39%, e l’incidenza di comportamenti di binge eating era diminuita del 43%. Netto miglioramento era stato rilevato anche rispetto alla depressione e all’ansia dovuti alla dieta (rispettivamente meno 26% e meno 35%).  

Un secondo studio condotto nel 2013 dai ricercatori della Kent State University aveva mostrato come  tattiche di consumo consapevoli, come ad esempio il prestare attenzione al gusto ed al profumo del cibo, oppure alle sensazioni di fame e sazietà, rendesse le persone più appagate dopo un pasto.  

Se si sta dunque cercando di dimagrire, educare la mente a concentrarsi sul qui e ora quando ci si accinge a consumare del cibo potrebbe risultare una strategia vincente. Per capire meglio come attuare il concetto di mindful eating abbiamo chiesto aiuto ad Emanuel Mian, psicologo esperto in disturbi del comportamento alimentare, responsabile scientifico del centro Emotifood di Monza, che ha stilato per noi una serie di consigli da applicare ogni volta che ci sediamo a tavola:

1. Elimina le distrazioni: evita il multitasking, bandisci la televisione, i-Pad, smartphone, letture di qualsiasi tipo dal tavolo.

2. Presta attenzione alle porzioni: impara a valutare il valore nutrizionale e calorico di ciò che metti nel piatto. Non rimanere in uno stato di ignoranza per poter effettuare una scelta più consapevole.

3. Estrai il cibo dalla confezione: riponilo sempre in un piatto o una ciotola. Vedere le dimensioni della porzione che stai per consumare, aiuta a raggiungere prima il senso di sazietà. D’altra parte, si sa, mangiamo prima con gli occhi, e possiamo ricavare piacere anche dall'aspetto del cibo. 

4. Ricostruisci il percorso del cibo: pensa ad esempio da dove arriva. Se stai consumando della frutta, immagina il seme, che è stato piantato da un agricoltore o soffiato dal vento. La luce del sole ha dato quel seme l'energia per crescere, qualcuno ha curato la piantina, i frutti sono maturati, sono stati raccolti e poi sono arrivati nel tuo piatto. Tracciare il percorso del cibo ti aiuterà anche a scegliere alimenti più sani, poco elaborati e integrali.

5. Mangia lentamente: per mantenere un ritmo ragionevole, appoggia le posate sul tavolo e le mani in grembo tra un boccone e l’altro.

6. Analizza la tua esperienza interiore: prima di mangiare, analizza il livello di appetito e ogni emozione che stai portando a tavola, fai qualche respiro profondo per concentrarti sul cibo. Giunto alla metà del pasto, effettua di nuovo il check-in, prestando attenzione alla diminuzione della fame e all’aumento della sensazione di sazietà. Questo è un buon momento per rispondere alle domande: ho davvero bisogno di continuare a mangiare? e sono soddisfatto?

7. Immagina di essere un critico gastronomico: concentrati sulla presentazione, le sfumature di ogni sapore, la consistenza, le emozioni suscitate. Vivi il pasto come un’esperienza sensoriale a tutto tondo.

8. In sintesi, rallenta e trova degli spazi per il rapporto fra te ed il cibo evitando il cosiddetto pilota automatico della tua alimentazione. Siamo onesti con noi stessi, quando mangiamo le stesse cose, ogni giorno, tendiamo quasi a non notarle più ed a farle semplicemente accadere, senza percepirle. Rallenta, non aver paura di fermarti anche solo per cinque minuti e prenditi uno spazio per te.

9. Infine parla  da mindful eater. Se continui a discutere con gli altri durante la giornata di dieta, calorie dei cibi e di tutto ciò che pensi ti possa motivare, ti sentirai in trappola e non consapevole di come e perché stai mangiando. Ricorda che qualsiasi tua scelta, anche se ti sembra faccia parte del tuo quotidiano da tempo, è iniziata con una azione consapevole. Puoi scegliere ogni giorno di ascoltare e ascoltarti.