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L'allenamento perfetto per sciare senza rischi

Sci classico, di fondo, snowboard e ancora discesa: sono davvero tante le attività che si possono praticare sulla neve. Per divertirsi ed evitare spiacevoli inconvenienti è bene però preparare il fisico in modo adeguato. Un esperto ci spiega come fare

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L'allenamento perfetto per sciare senza rischi Thinstock

Ogni disciplina sportiva richiede una preparazione specifica: a seconda dell’attività che si sceglie di praticare saranno infatti coinvolti in modo più intenso alcuni muscoli piuttosto che altri, così come le articolazioni saranno stressate diversamente.

In prossimità dell’apertura della stagione sciistica ci siamo allora rivolti ad un esperto del settore, per capire quali esercizi possono aiutarci ad affrontare in tutta sicurezza anche le discese più ripide.

«Per non incappare in infortuni durante la pratica del vostro sport preferito è necessario non trascurare in particolar modo due aspetti: il potenziamento del tono trofismo muscolare ed il miglioramento della mobilità articolare» spiega Gianluca Spinelli, persona trainer e massofisioterapista di Milano.

Ecco allora tre esercizi utili a migliorare la forza e la resistenza:

- il primo  esercizio è lo squat che non deve però essere effettuato in maniera completa, ma scendendo solo di 30 gradi: partendo dalla posizione eretta, gambe divaricate quanto le spalle, eseguire un piegamento verso il basso come per sedersi facendo attenzione che il ginocchio non esca dalla linea del piede, e scaricando il peso sui talloni.  Effettuare 2 o 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna

- il secondo esercizio consiste in una serie di affondi da effettuare camminando, per 15/20 metri, da ripetere 3 volte ed eseguire seguendo un percorso il più vario possibile, vale a dire non rettilineo

- il terzo esercizio è lo squat jump, uno squat che, nella fase di risalita, prevede un salto verso l'alto senza sovraccarico, da eseguire su un fondo il più possibile morbido. Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

«Passiamo ora alla fase dedicata alla mobilità/ elasticità» continua l'esperto. «Procuratevi una tavoletta propriocettiva sulla quale dovrete cercare, in un primo momento, di rimanere in equilibrio, per poi eseguire degli squat prima bipodalici (su due piedi) e poi progressivamente monopodalici (alternando prima un piede, poi l'altro). Il tempo di permanenza sulla tavoletta non deve superare i 60 secondi».

Da non trascurare sono anche quegli esercizi che ci aiutano a rafforzare la muscolatura addominale, il cosiddetto core:  «Vanno benissimo i classici crunch e le tenute isometriche in posizione di appoggio sui gomiti».

Infine, come per tutte le sessioni di allenamento, è utile effettuare alcuni esercizi di stretching: in questo caso ci si dovrà concentrare sull'allungamento della muscolatura estensoria (da effettuare in piedi portando il tallone verso il gluteo e mantenendo la posizione per 60 secondi) e della catena posteriore (con la schiena appoggiata al pavimento, appoggiare le gambe tese ad una parete, con i glutei aderenti alla stessa).

«Il programma sopra descritto rappresenta solo una base di partenza, che non tiene conto delle eventuali problematiche che possono interessare ogni singolo individuo e va dunque personalizzato attraverso l'aiuto di un buon preparatore altetico o, meglio ancora, di un fisioterapista» conclude l'esperto.

Pubblicato il: 19-11-2014
Di:
FONTE : da un incontro con Gianluca Spinelli, personal trainer e massofisioterapista di Milano

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