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Guida agli alimenti contro l'osteoporosi

Il cibo rappresenta un ottimo strumento per salvaguardare la salute delle ossa: a guidarci nella scelta degli alimenti più utili in questo senso sarà la dottoressa Daniela Capra, nutrizionista e medico chirurgo di Torino, specializzata in Medicina dello sport

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Guida agli alimenti contro l'osteoporosi Thinstock

Lunedì 20 ottobre si è celebrata in tutto il pianeta la Giornata mondiale dell’osteoporosi, una malattia questa che in Italia sta assumendo le dimensioni di una vera e propria pandemia: secondo gli ultimi sondaggi ne sarebbero affetti ben 3,5 milioni di donne e 1 milione di uomini, per un totale di 4,5 milioni di individui.

Una recente ricerca realizzata dalla Fondazione per l’Osteoporosi Piemonte (Calcified Tissue International 92:437-443; 2013) ha evidenziato come tale patologia colpisca in particolar modo le donne in menopausa (siamo intorno al 34% dei casi), portando con sé un elevato rischio di frattura del femore, ed (elemento da non sottovalutare) una spesa sanitaria pubblica stimata intorno ai 6,8 miliardi di Euro ogni 5 anni. Secondo i medici, attraverso una diagnosi precoce  ed una terapia di cura adeguata, il rischio di fratture potrebbe essere drasticamente ridotto (dal 50 al 70%), con un conseguente elevato risparmio  per il SSN.

Tra gli strumenti più immediati a disposizione per una efficace prevenzione della malattia, il cibo sembrerebbe giocare un ruolo fondamentale. Per saperne di più abbiamo incontrato la dottoressa Daniela Capra, nutrizionista e medico chirurgo specializzato in Medicina dello Sport con studio a Torino, che ci ha spiegato "cosa" e "quanto" mettere nel piatto.

Cos'è l'osteoporosi?

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata dalla progressiva riduzione della densità delle ossa, che diventano più fragili e quindi più soggette al rischio di fratture. Il tessuto osseo è soggetto ad un continuo rimaneggiamento nel corso della vita, attraverso processi di formazione di nuovo tessuto e riassorbimento del tessuto stesso. Questi meccanismi sono regolati da diversi fattori: ormonali, nutrizionali e metabolici. Quando si instaura l’osteoporosi, la perdita di tessuto osseo è superiore alla formazione di nuovo tessuto. I fattori che maggiormente predispongono all’osteoporosi sono l’invecchiamento (correlato soprattutto nella donna alla carenza di alcuni ormoni, gli estrogeni), la carenza di vitamina D, terapie farmacologiche (in particolare cortisone), abuso di alcool, fumo, sedentarietà.

Latte e latticini: sono davvero utili per migliorare la salute delle ossa? Ci sono pareri discordanti a riguardo...

L’abuso di latte e derivati può solo in apparenza aiutare a prevenire il rischio di osteoporosi. Infatti, sebbene i latticini apportino una grande quantità di calcio, essi producono anche molte scorie acide: sono cioè cibi che favoriscono l’acidosi (un eccessivo abbassamento del Ph dei tessuti, situazione sfavorevole al benessere e alla salute dell’organismo). In questa situazione, l’organismo tende ad utilizzare il calcio degli alimenti per correggere l’acidosi stessa, e quindi lo utilizza meno per sintetizzare nuova massa ossea. É quindi preferibile non assumere un eccessivo quantitativo giornaliero e settimanale di latticini, anche per evitare il rischio di aumento del colesterolo (legato ai grassi cattivi in essi presenti), un’eccessiva ritenzione idrica (per l’elevato contenuto di sale presente nei formaggi), e alterazioni importanti a livello del sistema immunitario (ricordiamoci che il latte vaccino non è stato previsto per l’uomo dalla natura, e che noi siamo l’unico mammifero che continua a bere il latte anche dopo lo svezzamento! Un comportamento decisamente contro natura..). É invece preferibile utilizzare altri cibi ricchi di calcio, che abbiano anche un buon potere basificante e che non abbiano così tanti effetti secondari nocivi sull’organismo.

Quali sono gli alimenti top in termini di prevenzione della malattia?

Tra i pesci contenenti una buona quantità di calcio ci sono sicuramente le alici e le sardine, che sono tra l’altro ricche di omega tre, grassi »buoni» utili per l’apparato cardiovascolare e potenti antiossidanti.

Tra i vegetali più raccomandati ci sono il radicchio, la cicoria, i cardi, i cavolfiori, i broccoli, la rucola, il basilico e il prezzemolo, ed anche alcuni frutti, come i fichi (in particolare quelli secchi), e i datteri. Le verdure e la frutta sono inoltre cibi basificanti, per cui vanno introdotte con regolarità ad ogni pasto (per contrastare l’effetto acidificante di altri cibi, quali per esempio carne e pesce, dato che, come detto in precedenza, l’acidosi favorisce l’osteoporosi). É poi raccomandata l’assunzione quotidiana anche di semi oleosi, in particolare noci e mandorle, cibi anch’essi basificanti e ricchi di calcio (oltre che di grassi buoni). Un altro valido alimento è la soia, specialmente sotto forma di latte e di formaggio (tofu), come anche alcuni altri legumi, ed in particolare i fagioli, che hanno un buon contenuto di calcio.

Il parmigiano reggiano molto stagionato (almeno 36 mesi), assunto quotidianamente nelle quantità raccomandate (dai 25 ai 35 g al giorno), è l’unico derivato del latte permesso ogni giorno, senza temere il rischio di acidosi e di eccessivo apporto di sale e colesterolo.

Un discorso a parte merita il contenuto di vitamina D negli alimenti. Infatti, in assenza di un’adeguata presenza di questa vitamina nell’organismo, il calcio difficilmente si fissa sull’osso, e quindi il rischio di osteoporosi aumenta. É quindi opportuno introdurre regolarmente con la dieta anche alimenti ricchi di vitamina D, come pesce e uova (tuorlo) nelle giuste quantità. Va però ricordato che la maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo attraverso l’esposizione al sole, che deve pertanto avvenire in maniera regolare, specie per le categorie più a rischio (donne in menopausa, soggetti anziani in genere, pazienti in trattamento con cortisone).

Va ricordato, infine, che una dieta troppo ricca di fibre integrali e crusca potrebbe limitare l’assorbimento del calcio (e di altri minerali importanti, come il ferro), a causa dei fitati e della lignina in esse presenti.

Per chi è intollerante al lattosio quali sono le alternative a latte e latticini?

In generale, anche nel caso di intolleranza al lattosio, il parmigiano stagionato e il pecorino sono spesso ben tollerati, essendo pressoché privi di questo zucchero. Inoltre, come precisato precedentemente, la soia rappresenta una valida alternativa ai latticini, essendo anch’essa molto ricca di calcio naturalmente. Esistono infatti numerosi preparati a base di soia, come il latte, il tofu, gli yogurt, i dessert e gli hamburger, tutti alimenti tra l’altro privi di colesterolo e buona fonte di proteine.

Come è strutturata la giornata tipo a tavola, utile per coprire il fabbisogno giornaliero di calcio?

Il fabbisogno giornaliero di calcio raccomandato varia da un minimo di 600mg (lattanti inferiori all’anno di età), ad un massimo di 1200-1500 mg (giovani tra gli 11 ed i 17 anni, e donne oltre i 50 anni in menopausa).

In pratica, non è così difficile apportare con la dieta le quantità desiderate. Una giornata tipo potrebbe essere così strutturata:

COLAZIONE: caffè, un bicchiere di latte di soia con 3-4 fette biscottate e un frutto medio;

SPUNTINO: 3-4 noci e 6-8 mandorle

PRANZO: una porzione di pasta o riso (60/80 g), una porzione di carne o pesce azzurro (100 g) oppure 5-6 cucchiai di legumi (fagioli), una porzione media di verdure fresche di stagione (contorno) e un cubetto di parmigiano reggiano stagionato (25/35 g);

SPUNTINO: uno yogurt di soia

CENA: una porzione abbondante di carne(150/180 g) o di pesce azzurro (200/220 g), verdure crude o cotte, un panino piccolo o un pacchetto di grissini

Naturalmente questo è solo un esempio puramente orientativo, perché poi le dosi e gli equilibri tra i vari cibi vanno tarati sul singolo individuo, sulla base dell’età, del sesso, del suo stato di salute, e dell’eventuale presenza di fattori di rischio per lo sviluppo di osteoporosi.

Pubblicato il: 22-10-2014
Di:
FONTE : da una nota diffusa da SIOMMMS-Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro; da un'intervista alla dottoressa Daniela Capra, nutrizionista e medico chirurgo di Torino

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