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10 consigli per un programma di successo

Se il tuo allenamento non sortisce i risultati desiderati fermati un attimo e prova a leggere i consigli del nostro trainer. Aggiusta il tiro e riparti con grinta e determinazione: lo sport è anche una questione di testa

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10 consigli per un programma di successo Thinstock

A volte accade che, anche se ci si dedica con costanza ed impegno all’allenamento, i risultati tardino ad arrivare. Ciò avviene soprattutto quando per determinare il programma personale, gli esercizi e la durata del work-out non ci si è affidati ad un trainer certificato, ma non solo. Sono tanti gli aspetti che vengono spesso sottovalutati dai non addetti ai lavori, e che hanno invece un peso importante nel determinare i nostri progressi.

C’è chi, non vedendo alcun miglioramento, decide di rinchiudersi tutti i giorni ore ed ore in palestra, e di seguire magari una dieta da fame, nel tentativo di raggiungere il proprio obbiettivo. Niente di più sbagliato: in questo modo si innesca infatti un meccanismo deleterio, spiegano gli esperti del settore, perché il corpo si abitua a lavorare in condizioni di risparmio energetico, e ne consegue un rallentamento del metabolismo (meno calorie bruciate a parità di lavoro fisico), nonché la perdita di massa magra (quella che ci aiuta a consumare di più, anche a riposo).

Per invertire il meccanismo ed iniziare a vedere finalmente i primi risultati è invece necessario curare tutti quei dettagli che spesso, per superficialità o inesperienza, trascuriamo. A dettare le regole per noi sarà Umberto Carfora, trainer certificato presso la palestra 20Hours di Milano, e sprinter a livello nazionale. Ecco il suo decalogo di consigli:

1) Allenati con una frequenza di 3 massimo 5 giorni a settimana: anche il recupero muscolare ha un ruolo importante al fine di ottenere un miglioramento in termini di forza e forma fisica

2) Struttura ogni sessione di training in modo che essa comprenda una fase di riscaldamento e di esercizio aerobico, una fase di allenamento muscolare ed una di defaticamento

3) Prediligi attività aerobiche che coinvolgano i grandi gruppi muscolari. In palestra puoi scegliere tra: corsa sul tapis-roulant, cyclette, e cross trainer (ellittica)

4) Mantieni un'intensità di esercizio tra il 55 e il 90% della frequenza cardiaca massima, con una durata medio-breve: è dimostrato che un allenamento breve e intenso è molto più efficace in termini di dimagrimento rispetto ad uno lento e prolungato

5) In sala pesi focalizza l'attenzione sugli esercizi fondamentali quali panca, stacchi, squat e trazioni per coinvolgere più gruppi muscolari

6) Prediligi l'allenamento dinamico, utilizzando bilanceri e pesi liberi 

7) Il miglior compromesso per lo sviluppo della massa magra (e per la conseguente riduzione della massa grassa) è eseguire 3-5 serie per esercizio con un numero di ripetizioni che va dalle 8 alle 12 con carichi crescenti (tra i 65 e l'85% del massimale), per un maggiore stimolo muscolare

8) Rivaluta periodicamente i carichi da utilizzare: quando riesci a chiudere l'ultima serie con facilità, significa che è giunto il momento di caricare di più

9) Anche i tempi di recupero sono importanti per mantenere la qualità dell'esercizio: 1-2 minuti tra una serie e l'altra e 2-3 minuti tra un esercizio e l'altro

10) Ultimo ma non meno importante: ricorda di curare l'alimentazione, che è gioca un ruolo  fondamentale all’interni di un programma di successo. Fare la fame porta solamente ad un rallentamento del metabolismo vanificando gli sforzi fatti.
 

Pubblicato il: 06-08-2014
Di:
FONTE : In palestra con Umberto Carfora, trainer certificato presso la palestra 20Hours di Milano e sprinter

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