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Sette consigli per lo sport sotto il sole

Nicole Toscano, personal trainer del Coni, ci allena in tutta sicurezza per un'attività fisica ben fatta anche d'estate senza correre pericoli per la salute. Rispettando le regole del buonsenso

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Sette consigli per lo sport sotto il sole Thinstock

Chi pratica regolarmente sport all’aria aperta nel periodo più caldo, d'estate, non dovrebbe sottovalutare i rischi ai quali potrebbe essere esposto.

Proprio per prevenire gli effetti delle ondate di calore e tutelare tutti i cittadini, lo stesso Ministero della Salute ha messo a punto una serie di consigli anti-afa da rispettare ogni giorno, che sono stati raccolti nel programma Estate sicura 2014.

«Seguire queste regole è di fondamentale importanza» afferma Nicole Toscano, personal trainer certificata e massaggiatore sportivo CONI «Se poi ci rivolgiamo al pubblico dei runners, bikers e di chi in generale pratica attività fisica ci sono dei consigli più specifici che non possono essere ignorati se ci si vuole allenare in tutta sicurezza».

Ma quali sono queste regole? Eccole riassunte qui di seguito, con il supporto della nostra esperta, per un’estate a tutto fitness:

1) Evitate di allenarvi nelle ore più calde della giornata: le fasce orarie da prediligere sono dalle 7 alle 10 del mattino e dalle 20 alle 22 della sera, quando l’aria è più fresca ed il tasso di umidità inferiore
 
2) Scegliete un abbigliamento adatto, che significa in un tessuto specializzato traspirante e in grado di mantenere costante la temperatura corporea. Utilizzate un cappellino e ricordate di portare sempre un ricambio ( soprattutto se praticate running, ciclismo o trekking)
 
3) Ricordatevi di bere: l’idratazione è molto importante, soprattutto d’estate quando i liquidi vengono persi in quantità superiore rispetto ai mesi invernali. Riempite la borraccia con dell’acqua, ma non solo: aggiungete anche potassio e magnesio, i sali minerali dispersi in maggior quantità durante l’attività fisica, specialmente se l’allenamento dura più di 2 ore
 
4) Consumate almeno 3 ore prima dell'attività sportiva uno spuntino che contenga proteine, carboidrati e grassi nelle corrette proporzioni, per garantire l’energia giusta senza appesantire. In generale è importante che l’alimentazione sia bilanciata, ricca di verdura, di frutta, apporti pesce, pochi grassi idrogenati o saturi, pochi carboidrati ad alto indice glicemico (bevande dolci, pane, grissini, dolci, cereali della mattina, patate riso eccetera) e poco alcool.
 
5) Effettuate sempre un breve riscaldamento prima di iniziare e non saltate lo stretching a conclusione dell’allenamento, di qualunque tipo esso sia (aerobico oppure di forza o di potenza): il corpo ha bisogno di essere preparato allo sforzo prima, e guidato verso il recupero poi, attraverso esercizi specifici quali circonduzioni del bacino, spalle e braccia, torsioni del busto e stretching per la lombare, i muscoli quadricipiti, i polpacci ed muscoli posteriori delle cosce.
 
6) Applicate la protezione solare prima di sottoporvi ad un allenamento all’aperto. I raggi UV, anche se scegliete di uscire nelle ore meno calde, sono comunque più forti in questa stagione e potrebbero causare arrossamenti o ancor peggio scottature
 
7) A fine allenamento ricordatevi che il vostro lavoro non è ancora terminato: è infatti importante curare il recupero, che vuol dire reintegrare le energie e reidratare il corpo con acqua, abbondante frutta/verdura, proteine per la ricostruzione cellulare, e concedersi un adeguato riposo.
 
 
 

Pubblicato il: 17-07-2014
Di:
FONTE : Da una nota del Ministero della Salute. Con i consigli della personal trainer Nicole Toscano

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