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Allenarsi a tavola

Anche il cibo, se consumato seguendo alcune precise regole, rappresenta uno strumento utile per costruire un corpo sempre più performante ed una mente più lucida e reattiva. Vediamo come si fa grazie ai consigli di una esperta

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Allenarsi a tavola Thinstock

Praticare una moderata attività fisica, lo sentiamo ripetere ormai da anni dai medici e dagli esperti del settore salute, apporta numerosi benefici a copro e mente. Le formule utilizzate per inculcare la filosofia del movimento come ingrediente indispensabile per costruire un sano stile di vita sono diverse: dai 5.000 passi al giorno consigliati dal professor Enrico Arcelli, dietologo e medico dello sport, che all’interno del suo ultimo capolavoro Voglio Correre guida tutti (neofiti e professionisti del running) verso la conquista dei propri obiettivi, dalla camminata prolungata alla 5K - accessibile a tutti - fino al traguardo della maratona (42 chilometri di fatica e sudore), ai 50 minuti 2 volte alla settimana (questo il titolo del suo ultimo libro edito da Mondadori) del tecnologo alimentare Marco Bianchi.

Sport dunque di qualsiasi tipo e a tutte le età, purché venga praticato con costanza e seguendo la regola del buonsenso: se poi ci si sottopone ad un controllo medico e ci si affida alla professionalità di un trainer certificato è ancora meglio, soprattutto all’inizio. Ma non finisce qui, perché l’allenamento non si esaurisce in palestra, in piscina o sul campo di atletica. Esso prosegue - e gli atleti ne sono la prova - anche a… tavola! Nessun boccone è lasciato al caso, ma fa tutto parte di una dettagliata tabella di allenamento, nutrizionale s’intende.

Per capire meglio cosa, quanto e come mangiare ogni giorno abbiamo chiesto aiuto alla dottoressa Daniela Capra, medico chirurgo specializzato in Medicina dello Sport, che conta tra le varie collaborazioni illustri quella con la Federazione Italiana Canoa Kayak (è la nutrizionista di Daniele Molmenti, medaglia d’oro nel kayak a Londra 2012).

Proviamo a costruire la nostra training schedule, da seguire ogni giorno. Quante volte dobbiamo mangiare in generale?
In generale si consigliano sempre i 3 pasti principali, cioè la colazione, il pranzo e la cena. Se gli intervalli tra i pasti superano le 5 ore, si consiglia di fare uno spuntino in mattinata e anche nel pomeriggio.

C’è una regola fissa per la composizione dei pasti?
É sempre bene che in ogni pasto o spuntino siano presenti sia carboidrati che proteine che grassi, soprattutto per far sì che la glicemia nelle ore successive non salga troppo e/o troppo rapidamente (pasto a basso indice glicemico). In questo modo, infatti, il senso di sazietà dura più a lungo, ma anche l’efficienza fisica e mentale si mantengono elevate per più tempo.

Se ci si allena la mattina come ci si deve comportare? Se invece si sceglie la fascia della pausa pranzo oppure si va in palestra dopo il lavoro (diciamo verso le 19) prima di cenare?
Se si pratica attività fisica in mattinata, consiglio di fare una buona colazione bilanciata circa 3 ore prima di iniziare l’attività fisica. Se si scelgono la pausa pranzo o il tardo pomeriggio, consiglio di inserire uno spuntino circa 1 ora prima di iniziare l’allenamento. Occorre però precisare che queste indicazioni sono valide se si tratta di un allenamento di tonificazione o potenziamento muscolare, oppure di un’attività aerobica ad alta intensità.
Se invece vogliamo svolgere attività fisica a scopo dimagrante, e quindi pratichiamo un’attività aerobica a bassa intensità (per esempio una camminata veloce in pianura, con frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70 % della nostra frequenza massimale), è importante iniziare l’esercizio digiuni da almeno 2 ore e mezza. Solo così infatti si andranno ad utilizzare le riserve di grasso per la produzione di energia. Per esempio, si può andare a camminare al mattino al risveglio, facendo una colazione bilanciata subito dopo. Oppure si può svolgere l’attività in pausa pranzo o nel tardo pomeriggio, facendo lo spuntino bilanciato 2 ore e mezza circa prima di cominciare.

Il Ministero della Salute consiglia di consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Ci sono ortaggi migliori di altri per chi fa sport?
In generale, tutta la frutta e la verdura hanno un elevato potere antiossidante, cioè contrastano la produzione di radicali liberi, che aumentano sempre dopo l’attività fisica. Esse servono poi anche per combattere l’acidosi (eccessivo abbassamento del ph dei tessuti), anche questo un fenomeno che consegue sempre all’esercizio fisico. Sia i radicali liberi che l’acidosi favoriscono l’invecchiamento cellulare e l’infiammazione, e predispongono dunque a infortuni e malattie in genere. Quindi l’assunzione regolare e quotidiana di frutta e verdura è assolutamente raccomandata.
Tra la  frutta con più elevato potere antiossidante troviamo senz’altro i frutti di bosco (mirtilli, more, ribes) e il melograno, mentre tra le verdure il cavolo è quella più consigliata.
Inoltre, è importante che almeno una volta al giorno si assumano frutta e verdura fresche crude, per preservare al massimo tutte le loro proprietà, che invece con la cottura andrebbero in parte perse. Consiglio anche di preferire gli ortaggi di stagione.
Per quanto concerne la qualità della frutta, normalmente si preferisce consigliare quella a basso indice glicemico, cioè quella che non provoca rapidi ed elevati rialzi della glicemia dopo la sua assunzione. In alcuni casi però si può inserire, immediatamente prima dell'attività fisica, anche un frutto ad alto indice glicemico, come la banana. Questo può essere utile quando l'atleta deve svolgere uno sforzo intenso di brevissima durata (di alcuni minuti, come per esempio in una gara di sci o di canoa o di corsa di velocità, come i 100 o i 200 metri), dove abbiamo invece bisogno di fornire molta energia di pronto utilizzo.
É buona norma, inoltre, consumare la frutta subito dopo averla sbucciata, perché altrimenti la vitamina C in essa contenuta, al contatto con l’aria, si ossida in breve tempo, e perde tutto il suo potere antiossidante.
In alcuni casi specifici si deve limitare il consumo di alcune varietà di frutta e di verdura, a causa delle loro caratteristiche. Per esempio, in caso di colite (infiammazione del colon), si sconsigliano verdure a foglia (come le lattughe), la carota cotta e il carciofo cotto (vanno bene invece crudi), il kiwi, il melone, l’uva, o le prugne, tutti ortaggi che, irritando la mucosa intestinale, farebbero peggiorare i sintomi. É dunque sempre importante personalizzare l’alimentazione, valutando il singolo individuo nella sua globalità, tenendo conto della sua storia e delle sue esigenze biologiche».

Prima dell’allenamento e dopo… spuntini, barette o integratori sono davvero utili? Se sì, può guidarci nella scelta?
Direi che la scelta di spuntini giusti, così come un'integrazione mirata, possono migliorare senz'altro la performance sportiva, ma anche favorire un miglior recupero e ridurre il rischio di infiammazione e infortuni nel corso dell'attività fisica.
Come già accennato, lo spuntino che precede o segue l’allenamento deve sempre contenere carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni. Per esempio, possiamo assumere pane o frutta come fonte di carboidrati, abbinati a parmigiano o bresaola o yogurt (meglio se di soia), per l'apporto di proteine, e a olio extravergine d'oliva o a mandorle e noci per l'apporto di grassi di buona qualità (acidi grassi poliinsaturi). In alternativa, esistono barrette e snack bilanciati già pronti, facilmente reperibili in commercio.
Per quanto concerne, invece, il discorso degli integratori, si dovrebbe sempre personalizzare il programma, tenendo conto della tipologia di sport, dell’intensità e della frequenza degli allenamenti, e della storia personale del soggetto.
In generale, però, possiamo dire che l’utilizzo di vitamine e minerali antiossidanti è sempre raccomandato. A questo scopo, per esempio, si possono assumere della vitamina C o dell’acido alfa-lipoico.
Per contrastare il rischio di acidosi, consiglio invece dei sali minerali alcalinizzanti (per esempio bicarbonato di sodio, carbonato di magnesio, bicarbonato di potassio, carbonato di calcio).
In caso di crampi e/o sudorazione intensa e/o eccessivo senso di affaticamento, e/o in presenza di elevate temperature, si consiglia l’assunzione di potassio, magnesio e zinco in forma chelata (più assorbibile).
Nel caso di sport aerobici, per esempio podismo o ciclismo, quando si effettuano sforzi fisici di durata superiore all’ora, si consiglia di assumere gel specifici o barrette bilanciate ogni 60-70 minuti, e, subito al termine dello sforzo, integratori contenenti aminoacidi ramificati, glutammina, sali minerali, vitamine e policosanoli, per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno, ridurre il danno ossidativo e il senso di affaticamento.
Nel caso di sport anaerobici, e comunque quando si svolgono sforzi intensi e di breve durata, può essere utile anche assumere degli aminoacidi ramificati, che favoriscono l’incremento della massa muscolare e il recupero.

Nei giorni durante i quali non ci si allena fisicamente, il training a tavola prosegue. Ci sono consigli particolari da mettere in pratica per recuperare al meglio?
Le regole generali di buona alimentazione di cui abbiamo parlato sopra sono le stesse sia per i giorni in cui ci si allena che per i giorni in cui si recupera.
A questo proposito, sottolineo l’importanza della scelta qualitativa degli alimenti e della giusta combinazione tra loro. Ricordo che per un buon recupero sono fondamentali la frutta e la verdura, per contrastare acidosi e stress ossidativo. I carboidrati (pasta, riso, pane, frutta, ecc), se assunti nelle giuste dosi, sono utili nei giorni di pausa per ripristinare le scorte di glicogeno. Le proteine (carne, uova, pesce, legumi) serviranno invece per sintetizzare massa muscolare, mentre i grassi di buona qualità (come l’olio extravergine d’oliva spremuto a freddo crudo o i semi oleosi, come mandorle e noci) saranno utili per contrastare lo stress ossidativo e l’infiammazione.

Pubblicato il: 09-07-2014
Di:
FONTE : A tu per tu con Daniela Capra, medico chirurgo specializzato in medicina dello sport

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