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Cibus

di Riccardo Cominardi

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Sushi di tonno marinato

La cucina giapponese è ricca di ingredienti interessanti e salutari: proprio per questo ho preso spunto da essa per creare il sushi a modo mio.

3.5 di 5

Oggi vi servo una ricetta in grado di soddisfare la vostra voglia di sushi senza infierire troppo sull'andamento della vostra insulina, che di solito viene messo a dura prova dalla presenza del riso, per via del suo alto indice glicemico. Egregio sostituto di questo ingrediente è l'avena decorticata che porta tanti vantaggi per la salute, ma anche per il palato.

La sua consistenza leggermente croccante, anche quando cotta un po' più del tempo necessario, la rende molto valida anche nella versione avenotto, vale a dire avena cucinata come se fosse un risotto. Il tempo di cottura è all'incirca di 40 minuti, ed è ottima se arricchita utilizzando lo zafferano, il parmigiano e ovviamente l'olio extra vergine d'oliva, in sostituzione al burro per la mantecatura.

Ingredienti (per una persona):
90 g tonno fresco
3 cucchiaini di olio di riso
2 cucchiaini zenzero tritato
2 cucchiaini di mirin
2 cucchiaini di salsa di soia
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
40 g avena decorticata
1/4 foglio alga nori
zenzero sott'aceto
Succo di 1 limoni
Semi di sesamo

Procedimento:
Spennellare il tonno con l'olio. Scottarlo su ogni lato per 5 secondi utilizzando una pentola antiaderente.
Preparare una marinatura con lo zenzero tritato, la soia, il mirin, il succo di limone, il prezzemolo tritato e marinare il tonno. Mettere in frigorifero per 1 ora circa, quindi toglierlo dalla marinatura e tagliarlo in 4 fette.
Cuocere l'avena in acqua bollente per 40 minuti circa, quindi adagiarla sul foglio d'alga e condirla con poca marinatura del tonno. Mettere un pezzetto di zenzero sull'avena ed in fine le fettine di tonno ed irroralo con altra marinatura. Cospargere con i semi di sesamo.

Occhio alla salute:

Il tonno è un pesce dalle molte proprietà nutritive: è ricco di proteine, sali minerali (ferro, selenio e fosforo) e contiene un’elevata quantità di vitamina A e di Omega-3. Sono molti gli studi che hanno rilevato come il consumo regolare di alcuni tipi di pesce, come sgombro, merluzzo, salmone, pesce spada e tonno risulti estremamente prezioso per la salute del cuore.

L'avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici. In questo modo fornisce al nostro organismo energia a lungo termine. È solitamente ben tollerata anche da chi soffre di celiachia. Il suo elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento del nostro intestino e aiuta la digestione. Inoltre fornisce un valido contributo per la riduzione del colesterolo. L'avena contiene dei particolari composti (avenantramidi), dal potere antinfiammatorio. E’ uno dei cereali più ricchi in proteine (12 - 15%) e di acidi grassi essenziali, come l'acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l'appetito e coadiuvare  regimi alimentari che puntano al calo ponderale. L'avena ha un importante contenuto di lisina, amminoacido essenziale necessario per la formazione delle proteine.

Pubblicato il: 25-02-2015
Di:
FONTE : Riccardo Cominardi www.cookingfood.it; dottoressa Emanuela Russo, dietista presso l'Istituto Clinico Sant'Ambrogio di Milano

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